Bien dormir, pilier du développement cérébral

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Ce n’est un secret pour personne, nos ados traversent plusieurs années de chamboulements majeurs. Certains vont commencer à faire preuve d’une nonchalance inhabituelle, certains vont se transformer en marmottes impossibles à sortir du lit, certains vont devenir impulsifs et imprévisibles... Vous pouvez vous interroger, en toute légitimité. Oui mais, il y a un mois à peine, il était tellement dynamique. Oui mais, il y a peu, elle se réveillait chaque matin au chant du coq. Oui mais, hier encore, ils nous écoutaient si bien. Oui mais, ça, c’était avant. Tous ces changements restent tout à fait normaux, aussi brutaux et intenses soient-ils.

Les bouleversements de l’adolescence ne peuvent pas être contrôlés. La raison ? Les adolescents subissent de profondes transformations cérébrales, notamment une maturation critique du cortex préfrontal (zone du cerveau qui gère des fonctions exécutives de haut niveau, comme la prise de décision, la planification et le contrôle des émotions). D’ailleurs, pour prendre un peu leur défense, saviez-vous que le cerveau n’est considéré comme totalement mature qu’à 25 ans, voire 30 à 32 ans selon les sources³ ?

Chez les adolescents donc, un manque chronique de sommeil est associé à : une diminution des performances cognitives, une moins bonne attention, une baisse des fonctions exécutives, une mémoire moins efficace et davantage de difficultés émotionnelles et comportementales².

Ces effets sont amplifiés par le décalage naturel de leur horloge biologique, qui les pousse à s'endormir plus tard, alors même que les horaires scolaires les obligent à se réveiller très tôt. Le débat est d’ailleurs régulièrement relancé pour modifier ces rythmes scolaires et faire débuter les emplois du temps plus tard.

Le respect de leur rythme de sommeil est primordial, également pour leur scolarité. Une étude récente menée chez plus de 3 000 adolescents a montré que ceux qui dormaient légèrement plus longtemps - en se couchant plus tôt pour compenser un réveil trop matinal - obtenaient de meilleurs scores en lecture, vocabulaire, résolution de problèmes et présentaient également un volume cérébral légèrement plus important⁴.

Quelles sont les bases d’un bon sommeil ?

Un sommeil de qualité s’évalue sur plusieurs critères, listés par Santé Publique France (agence nationale de santé publique placée sous la tutelle du ministère chargé de la santé )⁵ :

• la durée, soit dormir suffisamment pour sa tranche d’âge (voir encadré ci-dessous) ;
• la qualité : il faut se sentir reposé au réveil ;
• la continuité : peu de réveils nocturnes prolongés (des réveils très brefs restent normaux entre chaque cycle de sommeil) ;
• la régularité : conserver des horaires de coucher et de lever relativement constants, y compris durant les week-ends et les vacances ;
• le retentissement diurne : un niveau de vigilance, de concentration, de mémoire maintenus, ainsi qu’une humeur stable, toute la journée. Ce dernier point s’applique surtout pour les enfants après 6 ans, les adolescents et les adultes. 

Durée recommandée de sommeil sur 24 heures (siestes comprises)

NB : Ces chiffres donnent un ordre d’idée. Les besoins peuvent varier légèrement d’une personne à l’autre.

Pour favoriser un bon sommeil, les experts dans ce domaine rappellent régulièrement quelques préconisations essentielles, valables de l’enfance à l’âge adulte.

• Se coucher dès les premiers signes de fatigue. Surveillez les enfants en fin de journée : dès qu’ils commencent à bâiller, à avoir les paupières lourdes, à s’énerver de manière un peu « électrique », il est temps de leur proposer de ralentir la cadence, d’entrer dans un nouveau rythme propice à l’endormissement.
• Limiter les écrans avant le coucher, au moins 1 à 2 heures avant l’heure souhaitée d’endormissement. Les effets néfastes de la lumière bleue sur la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, ne sont plus à démontrer. Sachez aussi que les réseaux sociaux et leur fascinante capacité à capter l’attention, pendant des heures durant, engendrent un état de vigilance qui perturbe le sommeil profond.
• Créer un environnement favorable au sommeil, avec une chambre calme et obscure (voire avec une petite veilleuse), avec une température ambiante, dans l’idéal, entre 18 et 20 degrés.

>> Besoin de conseils pour réguler leur temps d’écran ? Consultez notre article détaillé.

Enfin, privilégiez les activités calmes le soir. Une petite bataille de polochons n’est pas à exclure de temps en temps. Mais les enfants arriveront à trouver le sommeil plus facilement après un moment de lecture ou l’écoute d’un peu de musique douce.

Pour faire redescendre la pression de la journée, allumer la télévision peut apparaître comme une excellente option. Cependant, tous les programmes ne sont pas adaptés à l’heure du coucher. Sans parler des risques de l’exposition excessive aux écrans pour les plus jeunes, un petit épisode de CoComelon ou de la Pat’Patrouille en toute fin de journée peut aussi empêcher le Marchand de sable de passer. Le rythme de certains programmes stimule un peu trop le cerveau, à un moment où il doit se préparer, au contraire, à déconnecter.

Le sacro-saint sommeil de nos enfants est une ressource à protéger. Il reste d’ailleurs précieux à tout âge, y compris pour nous, adultes. C’est pendant le sommeil que s’entretient la plasticité cérébrale, la « capacité du cerveau à modifier, réorganiser et remodeler ses connexions neuronales ainsi que ses réseaux, en réponse aux expériences, aux apprentissages ou à la suite d'une lésion » (selon l’Institut du Cerveau). C’est aussi durant le sommeil que s’effectue une grande partie du nettoyage des déchets métaboliques cérébraux, qui permet notamment de réduire le déclin cognitif lié à l’âge. À méditer, avant de montrer le bon exemple à vos enfants et de filer vous coucher.

Sources :